تاثیر خواب بر سلامتی جسم و روان
خوابیدن یکی از عادی‌ترین کارهای زندگی روزمره ما به حساب می‌آید. اما گاهی برای برخی از افراد همین کار ساده و پیش پاافتاده به چالشی بزرگ در زندگی تبدیل می‌شود و بخش‌های مختلف زندگی آن‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بدن هنگام خواب تحت فرایند مهم ترمیم قرار می‌گیرد که به مبارزه با بیماری، ترمیم زخم‌ها و بهبودی از استرس‌های روزمره کمک می‌کند. خواب کافی پیوند نزدیکی با بدن سالم‌تر (چه از درون و چه از بیرون)، واکنش ایمنی بهتر و طول عمر بیشتر دارد.
اینکه از افراد بیمار خواسته می‌شود به‌اندازهی کافی استراحت کنند، بی‌دلیل نیست: شواهد نشان می‌دهد خواب در مبارزه با عوامل بیماری‌زا به بدن کمک می‌کند و باعث تقویت ایمنی بدن می‌شود. سیستم ایمنی هنگام خواب سیتوکین تولید می‌کند. این پروتئین در مبارزه و دفع عفونت سهم دارد. اگر خواب مختل شود یا ناکافی باشد، واکنش ایمنی کاهش پیدا می‌کند و بدن بیشتر مستعد بیماری است یا دوره‌ی نقاهت بیشتر طول می‌کشد.
بدن حین خواب هورمون‌های مهمی تولید می‌کند که به ترمیم قسمت‌های مختلف بدن، از جمله پوست و عضلات، کمک می‌کند. اگر کسی دچار کمبود خواب باشد، بدن در نتیجه‌ی کاهش این هورمون‌ها کلاژن کمتری تولید می‌کند و پوست حالت ارتجاعی و استحکام خود را از دست می‌دهد (بنابراین، ظاهر فرد در روز بعد خسته به نظر می‌رسد). به‌مرور زمان، این چرخه به ظاهر پوست آسیب می‌رساند، باعث تشکیل چروک و گودرفتگی یا کاهش ضخامت پوست می‌شود. درمقابل، خواب کافی باعث استحکام پوست، حفظ تودههای عضلانی و محافظت از سلامتی استخوان می‌شود که همه‌ی این موارد تاثیر خوبی روی ظاهر فرد می‌گذارد.
گرچه هیچ میزان از خواب باعث عمر جاودانه نخواهد شد، شواهد نشان می‌دهد خواب برای سلامت بهتر و شاید طول عمر بیشتر ضروری است. کمبود خواب منجر به مقاومت کمتر در برابر بیماری، مشکلات قلب و عروق، زوال عقل و افزایش خطر مرگ تصادفی می‌شود. در مقابل، میانگین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه خطر مرگ در اثر عوامل مختلف را کاهش می‌دهد.
خواب ناکافی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. اگرچه برای درک کامل ارتباط میان خواب و دیابت به تحقیقات بیشتر نیاز داریم، محققان می‌گویند تاثیر خواب روی متابولیزم، تولید هورمون و استفاده‌ی بدن از قند خون در این زمینه نقش دارد. به همین ترتیب، خواب ناکافی خطر چاقی مفرط را بالا می‌برد که به خودی خود با افزایش ابتلا به دیابت در ارتباط است
خواب ناکافی با افزایش خطر چاقی مفرط در ارتباط است. تحقیقات نشان می‌دهد ارتباط بین عادات خواب و افزایش وزن چند توضیح احتمالی دارد: کاهش انرژی در اثر خواب ناکافی باعث می‌شود احتمال انگیزه برای ورزش کاهش پیدا کند، اختلال در خواب در تولید هورمون‌هایی که باعث تنظیم اشتها، متابولیزم و تولید انسولین می‌شوند اختلال ایجاد می‌کند، کمبود خواب با افزایش میل به غذاهای چرب و شیرین در ارتباط است و وقتی مدت زمان بیداری طولانی‌تر باشد، غذای بیشتری مصرف می‌شود. تمرین عادات سالم خواب (درکنار ورزش و تغییر رژیم غذایی) به کسانی‌که به دنبال کاهش وزن هستند کمک می‌کند
بیش از ۷۰ نوع اختلال و بیماری مختلف در زمینه اختلالات خواب شناسایی شده است. این اختلالات می‌توانند کیفیت و کمیت خواب ما را تحت تاثیر قرار دهند. اگر فرد در کوتاه مدت خواب مناسبی نداشته باشد حتی برای یک فرد غیرمتخصص هم نشانه‌ها و علایم آن واضح است. افرادی که در کوتاه مدت یعنی حدود یک یا دو شب خواب منظمی ندارند روز بعد احساس خستگی و تنش می‌کنند، تمرکز و توجه به اندازه کافی ندارند و حتی یادگیری آن‌ها مختل می‌شود. به‌ویژه در دانش‌آموزان و دانشجویان این موضوع مشهودتر است. این موارد اثرات کوتاه مدت خواب نامناسب است یعنی یک شب بدخوابی می‌تواند عملکرد روز بعد فرد را تحت تاثیر قرار دهد. اما اثرات بلندمدت خواب نامناسب خیلی به این موضوع بستگی دارد که فرد دچار کدام‌یک از اختلالات خواب است؛ چراکه هرکدام از اختلالات عوارض متفاوتی دارند
شایع‌ترین اختلال خوابی که افراد ممکن است دچار آن شوند بی‌خوابی است. بی‌خوابی علاوه بر عوارضی که در کوتاه مدت به آن اشاره شد در دراز مدت می‌تواند حافظه افراد را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین فرد را مستعد ابتلا به اختلالات خلقی مثل افسردگی می‌کند. از سوی دیگر در افرادی که سابقه قبلی افسردگی یا اختلال دوقطبی دارند می‌تواند موجب تشدید این اختلالات شود. دسته دیگری از اختلالات خواب، اختلالات تنفسی مرتبط با خواب هستند. در این نوع اختلالات فرد در هنگام خواب دچار اختلال در وضعیت تنفسی می‌شود که به اصطلاح به آن آپنه انسدادی خواب می‌گوییم. این افراد در طولانی مدت مستعد انواع بیماری‌ها می‌شوند. برای مثال احتمال بروز دیابت ، فشارخون بالا و سکته‌های قلبی و مغزی افزایش پیدا می‌کند و حتی احتمال بروز آلزایمر نیز در طولانی مدت بالا می‌رود. در مجموع بسته به اینکه فرد دچار کدام‌یک از اختلالات خواب است در طولانی مدت خطر بیماری‌های مختلف در آن بالاتر می‌رود
خاموش کردن گوشی: به دلیل اینکه نور صفحه موبایل و یا تلویزیون باعث مختل شدن خواب می‌شود، بنابراین یک ساعت قبل از خوابیدن؛ تلویزیون، رایانه و بقیه وسایلی که منابع نور آبی دارند را خاموش‌کنید. نمایشگرهایی را که نمی‌توانید خاموش‌کنید بهتر است با پارچه بپوشانید.
خواب کمتر در طول روز: اگر در طول روز مجبور به استراحت و خوابیدن هستید، سعی کنید در ساعات اولیه روز خوابیده و بیشتر از ۲۰ دقیقه استراحت نکنید.
تنظیم ساعت زیستی: سعی کنید هرروز حتی آخر هفته، ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن خودتان معین کنید. چراکه این عادت باعث می‌شود مغز و بدن طبق یک برنامه منظم رفتار کند. این امر باگذشت زمان باعث ایجاد خواب سریع و آرام در طول شب می‌شود.
خوردن شام به موقع: خوردن دیروقت غذاهای سنگین و چرب باعث می‌شود بر سیستم گوارشی فشار زیادی واردشده و همین امر بر نحوه خواب تأثیر می‌گذارد. حداقل یک ساعت قبل از خواب از خوردن غذا پرهیز کنید.
کنترل کافئین موجود در غذا: قهوه صبحگاهی برای اکثر افراد مفید است، اما سعی کنید با تاریک شدن هوا، از مصرف کافئین در غذاها و نوشیدنی‌ها خودداری کنید. حتی مصرف مقدار کمی شکلات نیز می‌تواند روی خواب شبانه تأثیر بگذارد.
استفاده از چراغ‌های کم‌نور: کاهش میزان نور اتاق باعث ارسال پیام ساخت ملاتونین (هورمونی که باعث خوابیدن می‌شود) به مغز می‌شود، پس دو الی سه ساعت پیش از خواب نور اتاق‌خوابتان را کم کنید.
توقف مصرف قرص‌های خواب‌آور: بعضی از داروهای خواب‌آور هم عوارض خاصی ایجاد کرده و هم برایتان عادت می‌شود. پس تغییر شیوه زندگی راهکار مناسبی برای داشتن خواب راحت است.
محیطی آرام ایجاد کنید:اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور در عصرها ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. از استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش نور درست قبل از خواب خودداری کنید. استفاده از سایه‌های تاریک‌کننده اتاق، گوش‌گیرها، پنکه یا وسایل دیگر را برای ایجاد محیطی متناسب با نیاز خود در نظر بگیرید.انجام فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب، مانند حمام کردن یا استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب، ممکن است باعث خواب بهتر شود.
به برنامه خواب پایبند باشید:بیش از هشت ساعت برای خواب در نظر نگیرید. میزان خواب توصیه شده برای یک فرد بالغ سالم حداقل هفت ساعت است. بیشتر مردم برای استراحت کافی بیش از هشت ساعت در رختخواب نیاز ندارند.هر روز، از جمله آخر هفته ها، به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. ثابت بودن چرخه خواب و بیداری بدن شما را تقویت می کند.اگر تا ۲۰ دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نخوابیدید، اتاق خواب خود را ترک کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید. موسیقی آرام بخش بخوانید یا گوش دهید. وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید، اما همچنان برنامه خواب و زمان بیداری خود را حفظ کنید.
